המזווה הטבעוני שלי

ינואר 11, 2021
בלוג
שניקי

שלום חברים, בשלנים וגולשים יקרים.

השנים האחרונות באמת שהיטיבו עם שוחרי הטבעונות, עם הופעת מבחר לא מבוטל של תחליפים מאוד ראויים לחומרי גלם לא טבעוניים אשר הורגלנו אליהם בעבר. מסיבה זו אני אישית מאמינה שהמעבר לטבעונות הוא הרבה יותר קל היום ממה שחושבים ואפילו מסקרן ומלהיב. אחרי תקופה שבה מתנסים באורח חיים כזה כבר מתרגלים וזה נדמה כאילו אין באמת "טבעונות" זה פשוט אורח חיים די נורמלי.

אני זוכרת ששאלתי חבר מאוד טוב שהתחיל בעצמו את התהליך, ועזר לי בתחילת דרכי עם ההחלטה, בדיוק את אותה שאלה שהמון שואלים אותי היום לגבי טבעונות בבהלה: "אבל מה את אוכלת?!" ואני לא ממש יכולה לענות על התשובה הזו היום בקצרה כי היא תמנה רשימת חומרי גלם מאוד ארוכה שתשאיר אותי לבד בסוף מדקלמת אותם לעצמי..

ובנוגע לאותו חבר יקר, שגם הוא חווה הלם מהשאלה הכל כך תמימה, הוא ניגש מייד ובמהירות לסופר הקרוב ומילא מדפים שלמים במקרר של מוצרים חדשים, תחליפים, חומרי גלם חדשים. אני, בצורה אינטואיטיבית התחלתי פשוט לבשל, לתבל, להקפיץ לקצוץ ולהוסיף טעמים ויצא פשוט… טעים. כמו שאוכל אמור להיות.

במאמר הנ"ל אני אדון אתכם על רשימת מצרכים וחומרי גלם שתמיד נמצאים אצלי במזווה, מצרכים שניסיתי ואהבתי. ואם נגמר, אני עושה השלמות לפי רשימת הקניות הזו. כן גם אוסיף רשימה של הכנות בסיסיות שתמיד מקפידה שיהיו ברשותי כשאני מבשלת או אופה.

רשימת הקניות הטבעונית שלי

תחליפי חלב ושמנת טבעוניים

מבחר תחליפי החלב מאוד גדול והשימושים בו מחליפים בקלות כל מתכון שיש בו חלב או שמנת לבישול. ממאפים, קינוחים וקרמים עשירים בטעמים עד לתבשילי קארי ורטבים לפסטות שונות. ניתן גם להכין גבינות טבעוניות ביתיות. מדי פעם כשאני רוצה להתפנק אני קונה שוקו שיבולת שועל שאני ממש אוהבת.

חלב סויה

חלב אורז

חלב שקדים

חלב שיבולת שועל

שוקו שיבולת שועל

קרם קוקוס

שמנת סויה לבישול

שמנת קשיו

תחליפי גבינות טבעוניות

מבחר הגבינות שיש לנו היום הוא באמת עצום והאמת שיש כמה שאני אוהבת במיוחד כמו המוצרלה קשיו שאני עושה איתה פיצות מחמצת טבעוניות פשוט מטריפות. וכן עם החמאות הטבעוניות אני אופה בדיוק כמו חמאה רגילה ואפילו מצליחה לעשות קרם חמאה מאוד מוצלח שהוא קרם שמשתמשים בו למילוי עוגיות מקרון או קאפקייקס למשל.

כל הגבינות והמוצרים של אוטופי מעולים. פשוט מאוהבת.

חמאה טבעונית וגה

חמאת אגוזים בזלת

גבינת שמנת טבעונית של וגה ושל אוטופי

מוצרלה טבעונית כמוצרלה קשיו, ויולייף, משו משו

צהובה טבעונית של ויולייף

מעדן יוגורט סויה או שקדים

משקאות יוגורט סויה

תחליפי בשר

וגולת הכותרת שלנו בשר. פה כבר היה מאוד ברור לי שאין מה לחזור אחורה. ממש יש כבר הכל. אני אישית מאוד אוהבת אורח חיים בריא אשר עשיר בפירות וירקות טריים עוד מילדותי. אבל לפעמים כשיש חשק עז להמבורגר או למאפה ממולא בשר טחון, בוריטו טבעוני או פאי רועים (למשל…) הטחון של ביונד, בוא נאמר ככה, יש לי יכולת לזהות המון טעמים במבחן טעימה עיוור, מאוד קשה להבחין שביונד זה לא בשר.

המבורגר ביונד

טחון של ביונד

טחון מן הצומח

נקניקיות בית עם אופי

שווארמה סייטן של טבע דלי

טופו במגוון מרקמים וטעמים

ממרחים

חייבת לציין שמיונז טבעוני הרבה יותר טעים לי מרגיל וזה בגלל שלי אישית ריח של ביצים שהיה מופיע לו פתאום היה די מציק לי. זה לא שלא אכלתי ביצים, אבל אם הם לא היו עשויות בצורה מסוימת או היו בעלות ריח אופייני היה לי מאוד קשה איתן כך שהיה לי מאוד פשוט לוותר על זה. המיונז צ'יפוטלה של וגה קבוע אצלי בבית.

מיונז טבעוני ומיונז צ'יפוטלה של וגה

קטשופ

ממרח פלפל צ'ילי קוריאני

ממרח פולי סויה מותססים קוריאני

מחית מיסו

מחית וניל

מחית קארי ירוק

חמאת בוטנים, שקדים, קשיו, מקדמיה.

טחינה אתיופית מלאה

ממרח אגוזי לוז

ריבת פירות יער

רטבים ושמנים

בואו נודה על העובדה. שמן זה טעים. זה מוסיף המון לתבשילים וזה מוליך חום מצוין. ואם כבר אז עדיף שמנים טובים. גם בשמן מומלץ להשתמש במידה ולא בצורה מופרזת.

שמן זית

שמן זרעי ענבים

שמן קוקוס

שמן שומשום

שמן בוטנים

שמן צ'ילי

רוטב סויה

מירין

חומץ אורז

חומץ בלסמי

חומץ תפוחים

חומץ פטל

סירופ מייפל

רכז רימונים

תמרי

נוזל עשן

הויסין

שימורים

כמובן שתמיד עדיף להשתמש בקטניות יבשות להשרות ללילה ולבשל לזמן ארוך. בנוסף ממי קטניות של חומוס ושעועית לימה אפשר להכין אקוופבה שזה תחליף מד-ה-ים לחלבון ביצה. אבל כשאין זמן אלה גם נמצאים במזווה שלי. הכוונה פה לקופסאות שימורים.

גרגירי חומוס

שעועית לימה

שעועית שחורה

שעועית לבנה

פולפה עגבניות

רסק עגבניות

קרם קוקוס

ארטישוק אה לה רומנה

הכנות ביתיות שתמיד יש לי במטבח

אני תמיד מעדיפה להשתמש באבני בנייה לבישול שנעשו בהכנה ביתית ולכן משתדלת ליצור בבית על פני קנייה או שימוש בחומרי גלם תעשייתיים. כמובן שכשאין זמן משתמשים במה שזמין. זו רשימה די צנועה של צנצנות שאני מכינה וחלקם מקפיאה. בדרך זו יש לתבשילים או מאפים באשר הם טעמים מיוחדים ומורגשים.

לגבי אקוופבה מצומצמת. המטרה של הצמצום היא להגדיל את אחוז החלבון בנוזל ולצמצם את אחוז המים. פעולה זו נמצאה מאוד יעילה במתכונים שקשורים למרנג טבעוני. אני בדרך כלל מצמצמת את המי חומוס יום לפני הכנת המתכון המיועד ואם יש לי כמות ממש גדולה אני יכולה להקפיא ולהשתמש שוב כשאני צריכה. איך לדעת כמה לצמצם? מאוד פשוט. בדרך כלל זה יהיה צמצום של כ 50% מהכמות ההתחליתי. לאחר שהנוזל מתקרר המרקם הרצוי הוא מרקם ג'לטיני מאוד שמזכיר חלבון ביצה. אם הגענו למרקם הזה האקוופבה מוכנה לשימוש. הסיבה שכדאי להקפיא היא מכיוון שחיי המדף של אקוופבה במקרר מאוד קצרים. אפשר להשתמש בה עד כ 3 ימים לאחר הצמצום ואז כבר זה מתחיל להתקלקל.

קונפי שום

עגבניות מיובשות בשמן זית

קימצ'י קוריאני – עונתי

לימונים ננסיים כבושים – עונתי

בצל כבוש/ מוחמץ

סלסה ורדה

סטרטר מחמצת

אקוופבה מצומצמת

ציר מרק ירקות או פורצ'יני.

הכנות ביתיות

בצל אדום מוחמץ

הסלסה ורדה של פליפה

שום קונפי

תחליפי ביצים לאפייה ובישול

חלבון תפוח אדמה – מרנג, עוגות בחושות ומאפים. תחליף חלבון ביצה מאוד יציב. יש מספר מותגים בשוק. כרגע ידועים לי "בסיס טבעוני" , של חברת "פברי" ו"פוטטו וויפ" של חברת "סוסה". ניתן להשיח מחנויות אונליין וחנויות קונדיטוריה מתמחות. אם ידועים לכם עוד מותגים אשמח להמלצות לניסוי.

מי חומוס – אקוופבה – מרנג, עוגות בחושות, מאפים וציפוי לטיגון כמו "שניצל טופו".

תערובת של קורנפלור ומים – מאפשר בין היתר להסמיך נוזלים, מרקים, רטבים ועוד. בנוסף גם הוא משמש כתחליף ביצה בציפוי ל"שניצל" טופו.

רסק תפוחים – עוגות שמרים, בחושות, ומאפים.

הברשת מאפים לפני אפייה לקבלת צבע ופריכות – חלב סויה בשילוב סירופ מייפל.

אבקות ומסמיכים

אבקת קורנפלור, קמח טפיוקה, אגר אגר,– משמשים להסמכה למרקים קרמים קינוחים ועוד

עמילן תפוח אדמה גם מסמיך וגם מאחד לקציצות.

קמח אורז – לבצק אורז, מסמיך ומרכיב חשוב בהכנת קימצ'י.

פסיליום האסק – סוג של סיבים תזונתיים, מסמיכים ומאפשרים להכין מוצרלה טבעונית איתם.

מתיל צלולוז – סוג של מאחד על בסיס צמחי ניתן ליצור איתו קציצות המבורגר מאוד קרובות למרקם נותן טקסטורה ונגיסה של בשר כאשר מתחמם.

אפשר למצוא את הרוב ב Iherb עם 5% הנחה בלחיצה כאן

אטריות ואורז

אני מאוד חובבת אטריות, נודלס וספגטי. לאחרונה גיליתי אטריות שעשויות מעמילן תפוח אדמה, ונוספות שעשויות מקמח בטטה תוצרת דרום קוריאה. הם מאוד שקופות לאחר בישל, סופגות אליהן טעמים בצורה מדהימה והם טעימות נורא. מיותר לציין שהן ללא גלוטן פשוט מושלמות.

אטריות תפוח אדמה

אטריות בטטה

אטריות שעועית

אטריות ראמן

אטריות אורז

דפי אורז

אודון

אורז בר שחור

אורז בר אדום

האורז האסור

טוקבוקי (טופוקי) "עוגות אורז" קוריאניות

קטניות

אז אם כולם בבהלת החלבון הידועה ולא יודעים מאיפה ניתן להשיג זה כאן רשימה צנועה למדי למקורות חלבון. מלבד זה שניתן פשוט לאכול אותם בתבשילים, וברטבים מדהימים מבושלים כמו שהם, ניתן להכין מהם תערובות אינסופיות של קציצות, המבורגרים, דמוי בשר טחון, וכדומה.

עדשים שחורות בלוגה

עדשים ירוקות

עדשים כתומות

גרגירי חומוס

קינואה

שיבולת שועל

מיני שעועית שחורה, אדומה, לבנה

שעועית לוביה פינטו

שעועית מש

ירקות וירוקים מועדפים

מכל הקטגוריות פה זו הקטגוריה הכי חשובה כי לא משנה מה תבחרו ומה אתם אוהבים לאכול, מאוד חשוב לשלב בתזונה שלכם פירות וירקות טריים מדי יום. אם בתוך סלטים טבעוניים טריים, או תבשילים כריכים מרקים ועוד. עשירים בוויטמינים ומינרלים המסייעים לתהליכי החיים בגופנו ובהתמודדות מול מחלות וחוסרים שונים בגוף. תזונה עשירה בפירות וירקות היא תזונה מאריכת חיים ומרפאת.

עלים ירוקים: כל מה שירוק מלא בברזל וויטמינים.

עשבי תיבול: פטרוזיליה, כוסברה, עירית, בצל ירוק, שמיר,

קייל, תרד, ארוגולה, מנגולד, סלרי, בוק צ'וי

ברוקולי

נבטים: נבטי ברוקולי, חמנייה, נבטי סויה

פטריות מכל הסוגים: יער, מלך היער, שימג'י, שינוקי, שמפיניון, פורטובלו, שיטאקי

בטטות ותפוחי אדמה

אבוקדו

חצילים

כרוב לבן, סגול

כרובית

סלק

עגבניות

קישואים

אספרגוס

כרוב ניצנים

כרוב נאפה

אצות: וואקמה, נורי, קומבו. האצות מעולות לשימוש במאכלים שרוצים להשיג בהם טעם שמזכיר דגים או מאכלי ים. בנוסף אצת הקומבו או בשמה הנוסף קלפ, ניתן להכין איתה ציר מרק מעולה ועשיר באוממי.

פירות

פירות יער: אם הם זמינים כל השנה תמיד תמצאו אותם אצלי, ואני משתדלת לפתוח איתם כל ארוחת בוקר פשוט לאכול אותם טריים ולהנות מכל הנוטריינטים הקיימים בפירות אלה. משתמשת גם בטריים וגם בקפואים.

תותים, אוכמניות, פטל שחור ואדום.

תפוזים

מנגו

אננס

תפוחים

אפרסק

רימון

אגוזים

עם אגוזים האפשרויות הן עצומות. הם מתאימות בעצם לכל מאכל. תבשילים מאפים סלטים קינוחים ועוד מעולות לממרחים וכחמאות אגוזים. וכמובן מרכיב עיקרי בגבינות וחמאות טבעוניות ומשקאות חלב צמחי.

קשיו

אגוזי מלך

שקדים

מקדמיה

פיסטוקים

אגוזי לוז

פקאן

זרעים וסופר פוד

לקישוט מאכלים ומאפים, לעוגיות וקרקרים. עשירים בוויטמינים ורכיבים בריאים.

גרעיני חמנייה

גרעיני דלעת

שומשום

קצח

זרעי פשתן

סופר פודס

לקערת הסמודי שלכם לשייק פירות מרענן ובריא או לאפייה בריאה במיוחד אלה המועדפים עליי אישית

גוג'י ברי

גולדן ברי

אסטרגלוס

ריישי

מאצ'ה

ספירולינה

גילופי קוקוס מיובשים

שורש כורכום טרי

שורש ג'ינג'ר טרי

אבקת קקאו

תבלינים וחומרי טעם

אבקת מרק ירקות אורגנית

מלח ים או אטלנטי

מלח הודי שחור – נותן טעם של ביצה למאכלים.

גרגירי פלפל שחור וירוק

פלפל שחור גרוס

פלפל לבן

פפריקה מתוקה וחריפה

פפריקה מעושנת

פלפל צ'ילי

תערובת פלפל צ'ילי קוריאני

פלפל צ'יפוטלה

אבקת שום

אבקת בצל

כורכום

כמון

פטריות פורצ'יני מיובשות

קינמון

אגוז מוסקט

טונקה

סוכר

סוכר קוקוס

סוכר "מונק פרוט" – סוכר טבעי בעל אינדקס גליקמי נמוך ו 0 קלוריות המופק מפרי המונק פרוט. ניתן להשיג בחנויות אונליין.

אבקת סוכר

תמציות טעם וצבעי מאכל

שוקולד טבעוני

שוקולד מריר איכותי עם אחוז קקאו גבוהה

שוקולד לבן טבעוני

מטבעות חמאת קקאו

שוקולד של חברת "ולרונה" מסדרת "אינספריישן" – טבעוני לגמרי. מגיע במגוון טעמים מעלפים – תות, פטל, פסיפלורה ועוד. ניתן להכין איתם ציפויים, מילויים גנאש וכדומה.

אני חושבת שזה הוגן לומר שאם היה לכם את כל זה במזווה של תחרות בישול אתם באמת יכולים לבשל ולהמציא משהו מטורף, מעניין וטעים. מספיק בכדי לגרום לכם להתאהב בבחירות האוכל החדשות שלכם ובאותה עת להיות שבעים.